मां बनना एक खूबसूरत एहसास होता है, लेकिन इसके साथ ही ये एक बड़ी जिम्मेदारी और शारीरिक चुनौती भी होती है. अक्सर जब कोई महिला प्रेग्नेंसी की प्लानिंग करती है, तो उसका फोकस ज्यादा तर डॉक्टर की सलाह, खानपान या दवाओं पर होता है,लेकिन एक चीज जो अक्सर नजरअंदाज हो जाती है, वो शारीरिक तैयारी है. प्रेग्नेंसी के दौरान कई महिलाओं को पीठ दर्द, पैरों में सूजन या थकान का सामना करना पड़ता है. इसका एक बड़ा कारण शरीर का तैयार न होना है. जैसे किसी मैराथन के लिए हम महीनों पहले ट्रेनिंग शुरू करते हैं, वैसे ही मां बनने के इस खूबसूरत सफर के लिए भी शरीर को पहले से मजबूत बनाना बहुत जरूरी है.
शरीर को प्रेग्नेंसी के लिए तैयार करने का मतलब ये नहीं कि आपको कोई भारी-भरकम जिम वर्कआउट करना होगा. कुछ सिंपल और असरदार एक्सरसाइज, जिन्हें आप घर पर भी कर सकती हैं, ये आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाएंगी, चोटों से बचाएंगी और आपकी प्रेग्रेंसी को आसान बना सकती हैं. तो आइए ऐसी 5 आसान और जरूरी एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं, जिन्हें रोजाना करने से आप प्रेग्नेंसी से पहले अपने शरीर को अच्छे से तैयार कर सकती हैं.
प्रेग्नेंसी से पहले 5 आसान और जरूरी एक्सरसाइज
1. कार्डियो एक्सरसाइज – प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर में खून की मात्रा बढ़ती है और दिल को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है. ऐसे में अगर आप पहले से कार्डियो एक्सरसाइज करती हैं, तो आपका दिल और फेफड़े पहले से ही इस बदलाव के लिए तैयार होंगे. प्रेग्नेंसी से पहले बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए आप रोजाना 30 मिनट की वॉक, लाइट जॉगिंग, साइकिल चलाना या स्वीमींग, ज़ुम्बा या डांस कर सकते हैं. इनकी मदद से हार्मोनल बदलावों से निपटना आसान होगा, वजन कंट्रोल में रहेगा और स्ट्रेस कम होगा.
2. कोर को मजबूत बनाएं – प्रेग्रेंसी में आपका पेट और उसके साथ रीढ़ की हड्डी पर दबाव भी बढ़ता है. अगर आपकी कोर मसल्स मजबूत नहीं होंगी, तो पीठ दर्द होना तय है. ऐसे में साइड प्लैंक और प्लैंक, ब्रिज पोज, डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज, योग और पिलेट्स आपकी लिए फायदेमंद हो सकते हैं. इन्हें रोज करने से पीठ दर्द से बचाव, बेहतर बैलेंस और डिलीवरी के समय मांसपेशियों का अच्छा कंट्रोल रहता है.
3. बॉडी फ्री एक्सरसाइज – अगर आपको पहले से पीठ दर्द, साइटिका, प्लांटर फेशिआइटिस, या कूल्हों में अकड़न जैसी कोई समस्या है, तो ये प्रेग्नेंसी में और भी ज्यादा बढ़ सकती है. इसलिए अगर आप प्रेग्नेंसी की सोच रही हैं, तो सबसे पहले फिजियोथेरेपिस्ट से मिलें और इन समस्याओं का कम करें. इसके अलावा रोज हल्की स्ट्रेचिंग करें, गर्म पानी से सिकाई करें और जरूरत हो तो फिजियोथेरेपी लें. इससे आपके शरीर की स्पीड बढ़ेगी, दर्द में राहत मिलेगी और आप एक्टिव महसूस करेंगी.
4. पैरों और हिप्स की ताकत बढ़ाएं – प्रेग्रेंसी में आपके पैरों को ज्यादा वजन उठाना पड़ेगा, और बच्चे के जन्म के बाद भी बार-बार उसे उठाना होगा. इसलिए जरूरी है कि आपके ग्लूट्स और पैरों की मांसपेशियां मजबूत हों. प्रेग्नेंसी से पहले बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ब्रिज एक्सरसाइज, हील रेजेज करें. इससे पैरों में थकान कम होगी, चलना-फिरना आसान रहेगा और रीढ़ पर दबाव भी कम पड़ेगा.
5. पेल्विक फ्लोर की एक्सरसाइज – पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां आपकी ब्लैडर, यूट्रस और रेक्टम को सहारा देती हैं. प्रेग्नेंसी में इन पर बहुत दबाव पड़ता है. इसलिए इनको पहले से मजबूत करना जरूरी है. ऐसे में इसके लिए कीगल एक्सरसाइज करें यानी अपनी पेल्विक मसल्स को 5-10 सेकंड के लिए टाइट करें और छोड़ें. इसके अलावा स्क्वाट्स और लंजेस करें और हैप्पी बेबी पोज करें. इससे डिलीवरी आसान हो सकती है, लीकिंग या बेचैनी की समस्या नहीं होगी, और रिकवरी भी जल्दी होगी.
